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內容簡介

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騰訊視頻#創造營2020官宣#了。 先跟大家簡單介紹一下，《創造營2020》是一檔以青春夢想為主題的女團成長類綜藝，已經出了兩季。而這一季的導師一共有五位：黃子韜、鹿晗、毛不易、羅志祥和宋茜，真的是陣容強大。 而參賽學員的名單也已經確定了，既有新人，也有類似趙粵和張藝凡這樣已經在演藝圈露過面的小姐姐。 雖然節目還沒開始，大家已經開始活力滿滿的開始為自己喜歡的小姐姐打call了，沖鴨沖鴨沖鴨！ 一姐也注意到了這位叫張藝凡的小姐姐，之前看《少年的你》的時候就對她演的胡小蝶印象深刻，眼睛和劉亦菲有一丟丟神似，看起來嬌憨可愛又有靈氣。 ... 她參加《舞蹈風暴》時呈現的雙人舞《追光者》也非常惹人注目，出場時觀眾疑似仙女下凡。 ... 張藝凡一開始跳躍起舞，整個身體就呈現出一種輕盈柔美的線條感，這是她仙氣感的重要來源。 ... 除了修長的身體線條，張藝凡的的肩頸動作也非常好看，一直保持著頸部拉長的張力感和柔軟姿態。 ... 再搭配上先天條件優秀的長腿長臂，做起大幅度動作就更加仙氣飄飄。 ... 到底是柔美的芭蕾舞動作成就了張藝凡的仙氣姿態，還是張藝凡本身的仙氣姿態凸顯了芭蕾舞的輕盈優雅，這很難說清楚。總之她給觀眾的第一印象就是仙氣。 這麼好看的肩頸臂線條，真的很能夠為女生的氛圍美加分。在現實生活里如果擁有同款肩頸臂，遠遠看起來就會覺得對方姿態優雅柔美。 ... 而如果肩頸臂部位呈現出一點點的臃腫和粗壯，在鏡頭前的氣質就會大打折扣。 ... 事實上關曉彤本人在現實生活里已經非常纖瘦了，不能怪她骨架大或者體脂率高，只是有些女孩子由於基因天生就容易在腋窩和大臂附近堆集脂肪，當然這種女孩子天生胸也會比較大。 在體脂率已經很低的情況下依然有拜拜肉和腋窩的小肥肉，再刷脂效果就不好了，需要的是局部塑形，優化肩頸臂的線條。 ... 而芭蕾舞涉及到大量的手臂和頭頸動作，所以練習芭蕾舞的女生大多數擁有一副好看的肩頸臂線條。 ... 所以問題來了，普通女孩子能不能通過練習芭蕾舞動作來美化自己的肩頸臂線條呢？ 當然可以了，現在哪裡都有非常火爆的天鵝臂教程，據說練習7天就能明顯改善自己的鎖骨和脖子線條，每天練習打卡的人非常非常多。今天一姐就來和大家一起分析一下這套火遍全網的美麗芭蕾天鵝臂教程怎麼做，是不是真的這麼有效果。 什麼是天鵝臂？ 天鵝臂在形態上指的就是在低體脂率的前提下擁有修長的脖子、纖細平直的鎖骨、沒有贅肉的腋窩和乾淨利落的大臂線條，就像張藝凡那樣。 而天鵝臂在動作上指的就是B站上一套叫做美麗芭蕾的塑身操，主要動作就是像天鵝那樣揮舞小胳膊，沒有做過的姐妹可以去B站上體驗一下。 ... 一姐親測改善肩頸線條非常有效。 但也有人做完以後斜方肌更肥大了，還有的姐妹體脂率比較高，做完以後短期有效果，但是過一段時間就沒用了。那是因為肌肉得到了鍛鍊，變得緊緻，所以整體看起來會瘦一點，但其實脂肪並沒有變少，很快就會到平臺期。 這時候就要考慮下面兩個點。 第一，局部塑形改善肩頸線條的前提是你的體脂率不高。如果你整個人的整體BMI和體脂率是遠遠超出正常水平的，首要任務應該是減脂增肌而不是局部塑形。 ... 如果一個小胖子去做胳膊的局部塑形，短期訓練下胳膊的肌肉是發達了，但被肥肉包裹著，你是看不出什麼線條的，被脂肪包裹著隆起的肌肉可能還會讓胳膊看起來更粗，這就是越做越胖的奧秘。 BMI＞25的小姐姐們要找對重點，先刷脂，再塑形。 第二就是天鵝臂這類局部塑形的運動對於動作正確性的要求非常高，做不對不光不能瘦胳膊還會讓局部斜方肌越來越壯 ，接下來我們來講解這套動動作針對的部位和要點。 脖子修長 脖子的長度一部分是爸媽決定的，遺傳多長就多長。 ... 即使大家都是天鵝，也會有的鵝脖子長一點有的鵝脖子短一點。我們要做的不是回爐重造再讓爹媽賜自己一個長脖子，而是極力避免任何讓自己脖子看起來變短的因素。 這其中包括由於變胖視覺上帶來的短寬脖子和彎腰駝背、脖子前傾、下巴後縮這些儀態因素，這裡我們只要知道這些因素會影響到脖子長度就可以，而正確的天鵝臂動作可以糾正這些體態問題。 鎖骨平直 鎖骨平直指的是鎖骨所在的水平線和人體的中軸線垂直。我們還拿劉亦菲小姐姐舉例。 ... 這裡沿著劉亦菲小姐姐的鎖骨線條畫一條大致的平行線，再沿著她的身體中軸線畫一條直線，可以看到它的鎖骨基本上是和身體中軸線垂直的，平平的一條很好看。 你以為這麼好看的平直鎖骨是天生的嗎？哦當然不是的，大部分人放鬆的時候，鎖骨一般是像下面這樣呈一個大V型，都會稍微往上抬一點點。 ... 因為我們滴鎖骨它天生就不是一根直直的骨頭。 ... 這麼好看的平直鎖骨是壓出來的，肩膀往下沉，帶著鎖骨末端沉下去，把這個小小的角度拉下去，就很好看了，所以鎖骨平直是一個發力狀態，大家記住這個點就可以了，做美女也是很累滴。 腋窩無贅肉 腋窩真的非常非常非常容易藏肉，主要和脂肪細胞的分布有關，尤其是胸大的女生，脂肪細胞更喜歡分布在腋窩附近，穿起弔帶裙總能看見小小的贅肉擠出來。 楊冪這種瘦成筷子腿的仙女都無法避免，真的不是胖的鍋。 ... 很多女孩子已經很瘦很瘦很瘦了，腋窩還是有這麼一小坨不肯離去的肉肉。而像張藝凡這樣略微凹陷的腋窩，在穿弔帶和一字肩的時候就會顯得特別少女特別輕盈。 ... 胸小的女生想要瘦出這樣的腋窩理論上來說只要瘦就可以了。但是胸大的女生天賦異稟，這裡的脂肪團塊要更發達，除了降低體脂率，一定要配合局部的練習塑形。 好好鍛鍊一下平時不咋發力的腋窩部分，才能把這一小坨頑固的脂肪趕走。 大臂線條幹凈利落 大臂線條這點就非常好理解了，蝴蝶臂拜拜肉麒麟臂，隨便你怎麼叫，這塊忽閃忽閃的肥肉都在你心頭晃悠。 ... 這裡我們要知道大臂上的拜拜肉不僅僅是脂肪的問題，還有皮膚鬆弛的問題。你胖的時候肚子也胖，怎麼不見你的肚子忽閃忽閃隨風晃動呢？ 這裡的皮膚本來就比肚子和腰背部的皮膚更薄，偏偏女孩子大臂後側的肌肉不夠發達，再加上大臂靠近胸部也收到胸部脂肪團的影響，就很容易在這裡積累出一團格外柔軟可以隨風飄蕩的肥肉。 天鵝臂動作要點 講完了天鵝臂動作針對的部位，我們現在正式開始學習這套7天練出鎖骨的神奇動作。 ... 首先我們把整套天鵝臂動作分為3個類別：花式舞臂、坐式抬臀和拉伸。 花式舞臂指的就是美麗芭蕾里上中下三個方向劃水舞臂的動作。 ... 不管是站著舞臂還是坐著舞臂，我們都放在花式舞臂的類目里。 ... 坐式抬臀指的是在天鵝臂第二集裡通過腳尖和手臂把臀部支撐起來的動作。 ... 而第三個拉伸指的是它側頭、頭後繞手、側身彎腰、胸前曲臂這類拉伸的動作。 了解了這三類基礎動作，我們再來說做這三類動作的要點。 花式舞臂 花式舞臂的核心動作就一個，不管是往上中下哪個方向，基本動作都是抬高手臂再放下。 ... 很多人做完這個動作以後覺得胳膊特別特別酸，脖子特別特別痛，都是發力位置不正確的體現。 你想想，天鵝的翅膀如果長在人身上，那就是鳥人。那麼鳥人的翅膀長在哪呢？當然是長在肩胛骨上啦！維密小姐姐的翅膀也都是黏在背部肩胛骨附近。 所以如果我們真有有翅膀，我們應該用的是肩胛骨發力啊！ ... 所以做這個動作，要找到肩胛骨附近的菱形肌和斜方肌下束髮力的感覺。 對著鏡子，保持腹肌收緊、抬頭挺胸，然後把自己的肩膀往後轉一個圈，這個時候你可以看到鏡子裡自己的鎖骨在上下擺動，轉到不能再轉的時候，壓住，保持住肩膀向後向下的位置。 然後深吸一口氣，開始我們的天鵝臂，每一次抬手都是後背先發力夾緊，帶動大臂再帶動小臂，想想自己的肩胛骨正在嗖嗖往外冒翅膀。 ... 找對背部發力的感覺以後，斜方肌就基本不怎麼參與動作了，不管你怎麼揮舞胳膊，你的斜方肌都是基本靜止的。鎖骨一直保持水平，不會上下晃動。 可以對著鏡子檢查一下自己做舞臂動作是鎖骨是否保持在水平或基本水平的位置，如果做對了動作，鎖骨就會像美麗芭蕾的創始人一樣保持水平，即使是把胳膊抬到最高鎖骨也是水平的。 ... 坐式抬臀 坐式抬臀是依靠腳尖和手臂，一次一次把自己的屁股抬高一定的距離。 先彎曲手臂~ ... 再打直手臂。 ... 這麼一次動作基本就把自己的重心屁股抬高了4-5厘米，強度很大，主要鍛鍊的是大臂後側的肱三頭肌。 ... 這個動作對於女生來說難度非常非常大，而且由於我們普通人的手沒有她那麼長，很多時候根本就抬不起來，彎曲不了幾度。打直手臂的時候如果肱三頭肌力量不足還容易臂超伸。 由於這個動作難度對於胳膊短的小仙女實在太大，一姐建議替換成曲臂支撐，效果是一樣的，還能豐儉由人自行調整難度。 凳上屈臂伸 1.可以先蹲在地上，手撐好後慢慢把腿伸直，腿伸得越直難度越大 2.這個動作完全靠手臂發力，腿是不動的只起到支撐作用 3.每組15個，每次4組 4.如果覺得凳子太硬可以換成沙發，手腕不會那麼痛 ... 拉伸 美麗芭蕾的動作強度大，但是拉伸卻是寥寥幾下，蜻蜓點水一樣。 ... 除了視頻里教練要求的側頭、背後拉手、抱胸曲臂之外，一姐再推薦幾個真正能拉伸到背部和頸部的動作，更有助於形成美麗的肩頸臂線條。 頸部拉伸 1、放鬆斜方肌 2、腰部挺直，手放於腦後向下緩慢按壓 3、感受拉伸，保證腰背挺直 4、每次10秒，4~5次即可 ... 泡沫軸放鬆 1、放鬆過於緊張的胸大肌、胸小肌 2、泡沫軸放於胸部向腋下滾動，動作放慢 3、可以選擇趴著或者側臥，以時間為單位，儘量做久一點 ... 背部拉伸 1、放鬆過於緊張的肩部背部肌肉 2、雙手分開與肩同寬貼在牆上，雙腳和牆保持半米左右，彎腰抬頭看天空，臉和胸腔儘量貼近牆面，手臂可以稍微彎曲 3、一次1-2分鐘，熟悉後雙手可以分得更寬，儘量做久一點 ... 最後祝大家都擁有仙氣滿滿的肩頸臂線條！

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